Tu Primera 10K: Plan de 8 Semanas para Llegar Bien
¿Querés correr tus primeros 10K? Este plan de 8 semanas te lleva paso a paso, sin excesos ni misterios. Ideal para quienes ya trotan 20-30 minutos seguidos.
La 10K es la distancia perfecta para empezar a competir
No es tan corta como para no prepararla. No es tan larga como para que te consuma la vida.
Si ya podés trotar 20–30 minutos seguidos, estás más cerca de lo que pensás.
Antes de empezar: ¿estás listo?
Este plan es para vos si:
- Corrés 2–3 veces por semana hace al menos un mes
- Podés trotar 20–30 minutos sin parar (suave)
- No tenés lesiones activas
Si todavía no llegás a eso, invertí 4 semanas construyendo esa base primero.
La filosofía del plan
- 80% suave, 20% con algo de ritmo
- Volumen progresivo pero conservador
- Fuerza incluida (2 sesiones cortas)
- Un fondo semanal que crece de a poco
El objetivo no es llegar rápido. Es llegar entero y con ganas de repetir.
Semana tipo
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso o movilidad |
| Martes | Trote suave 30' |
| Miércoles | Fuerza (20–30') |
| Jueves | Trote con progresión leve (35–40') |
| Viernes | Descanso o caminata |
| Sábado | Fondo suave (crece cada semana) |
| Domingo | Fuerza + movilidad |
Progresión del fondo largo
- Semana 1–2: 35–40 minutos
- Semana 3–4: 45–50 minutos
- Semana 5–6: 55–60 minutos
- Semana 7: 50 minutos (descarga)
- Semana 8: ¡Carrera!
Clave: el fondo siempre se corre suave. No es práctica de ritmo.
La sesión de calidad
Una vez por semana, metemos un poco de ritmo:
- Semana 1–3: 4 × 3' a ritmo "cómodamente incómodo" / 2' trote
- Semana 4–6: 5 × 4' / 2' trote
- Semana 7: 3 × 3' suave (descarga)
Nunca a tope. La idea es enseñarle al cuerpo a correr un poco más fluido.
Día de carrera: tips prácticos
- No estrenes nada nuevo (ni zapatillas, ni medias, ni gel)
- Arrancá más lento de lo que pensás — el primer kilómetro es trampa
- Hidratá antes, no durante (en 10K casi nunca hace falta tomar)
- Disfrutá — tu única misión es cruzar la meta sonriendo
Errores comunes en la primera 10K
- Salir a ritmo de 5K los primeros metros
- No dormir bien la semana previa por nervios
- Entrenar duro los últimos 5 días
- Probar un gel nuevo el domingo
La carrera se gana (o se disfruta) en la preparación, no en el día.
Después de la carrera
Descansá 3–5 días suaves. Caminá, estirá, dormí bien.
Y después, si te picó el bichito, empezá a pensar en la próxima.
Pero primero: celebrá. Correr 10K no es poco.
