Correr después de los 40: la guía completa para runners maduros
Todo lo que necesitás saber para correr después de los 40: adaptaciones al entrenamiento, prevención de lesiones, objetivos realistas y datos inspiradores.
Cumplir 40 no es el final de tu carrera como runner. Para muchos, es recién el comienzo. En Argentina, el grupo etario de 40-49 años es el más numeroso en la mayoría de las carreras. Acá te contamos cómo entrenar inteligente para seguir corriendo por décadas.
Lo que cambia después de los 40 (y lo que no)
Cambios fisiológicos reales:
- VO2max disminuye ~1% por año a partir de los 30 (pero el entrenamiento lo desacelera significativamente)
- Tiempo de recuperación aumenta: necesitás más horas entre sesiones intensas
- Masa muscular se pierde ~3-5% por década si no hacés fuerza
- Flexibilidad disminuye, aumentando riesgo de lesiones musculares
- Densidad ósea comienza a reducirse (el running ayuda a mantenerla)
Lo que NO cambia:
- Tu capacidad de mejorar con entrenamiento consistente
- El beneficio cardiovascular del running
- La satisfacción de cruzar una línea de meta
- Tu potencial para correr maratones y ultras
Datos que inspiran
- El pico de rendimiento en maratón para muchos amateur está entre los 35-45 años, porque combinan experiencia, disciplina y capacidad física.
- El récord mundial de maratón para mayores de 40 es 2:08:21 (Bernard Lagat, 2022).
- En la Maratón de Buenos Aires 2025, el 42% de los finishers tenían más de 40 años.
- Estudios muestran que runners de 50+ que entrenan regularmente tienen capacidad cardiovascular equivalente a sedentarios de 30 años.
7 claves para entrenar después de los 40
1. Más días de descanso
Si antes entrenabas 6 días, ahora 4-5 pueden darte mejores resultados. La recuperación es donde tu cuerpo se adapta y mejora.
2. Fuerza es obligatoria
2-3 sesiones de fuerza por semana. Enfocate en: sentadillas, estocadas, peso muerto, plancha, y ejercicios unilaterales. Esto reduce el riesgo de lesión hasta un 50%.
3. Calentamiento más largo
Necesitás 10-15 minutos de calentamiento progresivo antes de cada sesión. Tu cuerpo tarda más en "encenderse" que a los 25.
4. Ritmo fácil más fácil
Corré tus días fáciles realmente fácil. La trampa es correr siempre al mismo ritmo. Si tu fácil es demasiado rápido, acumulás fatiga y te lesionás.
5. Escuchá las señales
Molestia muscular persistente (+3 días), dolor articular, fatiga extrema: son señales de que necesitás bajar. A los 25 podías ignorarlas; a los 40, no.
6. Movilidad y flexibilidad
15 minutos diarios de movilidad articular y stretching hacen una diferencia enorme. Yoga o pilates 1 vez por semana es ideal.
7. Revisión médica anual
Electrocardiograma, ergometría y análisis de sangre una vez al año. No negociable.
Plan semanal modelo para runner +40
| Día | Sesión | Duración |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza tren inferior + core | 45 min |
| Martes | Trote fácil | 40-50 min |
| Miércoles | Descanso o movilidad/yoga | 30 min |
| Jueves | Intervalos o tempo (sesión de calidad) | 50 min |
| Viernes | Fuerza tren superior + core | 40 min |
| Sábado | Fondo largo suave | 60-90 min |
| Domingo | Descanso total | - |
Objetivos realistas por edad
No te compares con tu yo de 25 años. Estos son tiempos competitivos orientativos:
| Edad | 10K bueno | 21K bueno | 42K bueno |
|---|---|---|---|
| 40-44 | 45-52 min | 1:40-2:00 | 3:30-4:15 |
| 45-49 | 48-55 min | 1:45-2:10 | 3:40-4:30 |
| 50-54 | 50-58 min | 1:50-2:20 | 3:50-4:45 |
| 55-59 | 53-62 min | 2:00-2:30 | 4:10-5:00 |
| 60+ | 55-68 min | 2:10-2:45 | 4:30-5:30 |
Conclusión
Correr después de los 40 no es "a pesar de la edad", es "gracias a la experiencia". Entrenamiento inteligente, fuerza, descanso y paciencia son las claves. Muchos runners descubren sus mejores tiempos después de los 40, simplemente porque entrenan mejor.
