Empezar a correr es fácil. Empezar bien es lo difícil.

Hay un momento que se repite en todos lados: te ponés las zapatillas, salís, corrés lo que podés… y volvés con una sensación nueva. No es solo cansancio. Es orgullo. Es “hice algo por mí”.

El problema es que, en silencio, también se activa otra cuenta regresiva: la de los errores típicos del principiante. Los que no se notan el primer día. Ni el tercero. Aparecen cuando el entusiasmo se vuelve hábito —y ahí es donde mucha gente abandona.

No porque “correr no sea para vos”. Sino porque arrancaste con el manual equivocado.

En Agenda Running vemos este patrón todo el tiempo: personas con ganas reales que se pinchan por cosas totalmente evitables. Por eso esta nota no es para motivarte. Es para ahorrarte meses de frustración.

El error invisible: confundir esfuerzo con progreso

Cuando estás empezando, es fácil pensar que si terminaste destruido, entrenaste bien. Y si terminaste cómodo, “no cuenta”.

En running pasa lo contrario: el progreso más sólido se construye con esfuerzos que podrías repetir mañana.

Tu cuerpo aprende por repetición. No por épica.

Lo que buscás en las primeras semanas es una cosa:

• que el corazón se adapte
• que los músculos se fortalezcan
• que tendones y articulaciones toleren impacto
• que tu cabeza deje de negociar cada salida

Eso no se logra corriendo al límite. Se logra corriendo con continuidad.

1) Salir demasiado rápido (el ego como entrenador)

Este es el clásico. Salís con adrenalina, corrés “a buen ritmo” y a los 8–10 minutos estás jadeando, caminando, sintiéndote flojo.

No sos flojo. Estás corriendo demasiado fuerte para tu punto de partida.

Cuando empezás, tu sistema cardiovascular y respiratorio todavía no sabe “dosificar”. Si te pasás, el cuerpo entra en modo alarma: sube el pulso, se acumula fatiga y la experiencia se vuelve áspera.

Cómo evitarlo

Usá una regla que nunca falla:

• Ritmo de conversación: deberías poder hablar en frases, sin quedarte sin aire.

Si no, bajá.

Y si te cuesta bajarlo, usá un truco que funciona:

• alterná 2' corriendo + 1' caminando durante 20–30 minutos.

Eso te deja terminar con buena sensación, y la buena sensación es el combustible del hábito.

2) Querer correr todos los días (porque “si corto, pierdo”)

La tentación es lógica: estás motivado, querés aprovechar. Pero hay una verdad incómoda:

no te lesionás por correr; te lesionás por no recuperar.

En las primeras semanas, lo que más se adapta no es el músculo. Son los tejidos que tardan más:

• tendones
• fascia
• periostio
• articulaciones

Si sumás impacto todos los días, la cuenta no cierra.

Cómo evitarlo

Un arranque inteligente suele verse así:

• Semana 1–2: 3 salidas
• Semana 3–4: 3–4 salidas

Y entre medio:

• caminatas
• movilidad suave
• bicicleta tranquila

Lo importante es que el cuerpo llegue al próximo entrenamiento con ganas, no con miedo.

3) No tener estructura (y depender de “cómo me siento”)

Improvisar parece libre. Hasta que un día estás cansado, afuera hace frío, el trabajo te comió la cabeza… y la pregunta “¿qué hago hoy?” se vuelve una excusa.

El plan no sirve solo para el cuerpo. Sirve para la mente.

Cuando hay estructura, dejás de negociar.

Una estructura mínima que funciona

Si estás empezando, no necesitás fórmulas raras. Necesitás un guion simple:

• Día A: suave
• Día B: suave
• Día C: un poquito más largo (pero suave)

Eso es todo.

La magia no está en la variedad. Está en la repetición.

4) Creer que correr es solo correr (y olvidarte de la fuerza)

Cuando empezás, la técnica suele ser “lo que sale”. Y eso está bien. Pero tu cuerpo necesita soporte.

La fuerza no es un extra estético. Es lo que sostiene tu postura cuando te cansás.

Un corredor sin fuerza suele caer en un ciclo:

• corre con técnica razonable cuando está fresco
• se fatiga
• se desarma
• empieza a cargar rodillas, gemelos o cadera
• aparece la molestia

Qué hacer (sin vivir en el gimnasio)

El mínimo efectivo es ridículamente bajo:

• 2 sesiones por semana de 15–25 minutos

Con foco en:

• glúteos
• core
• pantorrillas
• estabilidad en una pierna

El objetivo no es “levantar pesado”. Es correr más estable.

5) Hacer todo perfecto… menos lo más importante: dormir

Este error es menos “runner” y más “vida moderna”.

Podés tener las mejores zapatillas, el mejor plan, la mejor playlist.

Si dormís mal, tu cuerpo no asimila.

Y el running, sin asimilación, se vuelve castigo.

Una regla simple

Si tu semana está explotada, no intentes ganar por volumen.

Ganás por consistencia:

• mejor 20–30’ suaves y dormir bien
• que una salida larga hecha a los golpes

Dormir es el suplemento más barato. Y el más subestimado.

6) Compararte (y perder la carrera antes de correrla)

Instagram está lleno de gente corriendo 21K como si fuese ir a comprar pan.

Eso no es real. O mejor dicho: es real, pero no te sirve.

Compararte cuando estás empezando es como mirar el resultado de alguien sin mirar su proceso.

Tu referencia útil es:

• vos hace 4 semanas

Si hoy corrés 20 minutos y hace un mes corrías 8, estás progresando.

Y el progreso más valioso al principio no es el ritmo.

Es la identidad:

soy alguien que corre.

El plan que te salva (cuando no sabés por dónde empezar)

Si querés un punto de partida simple, acá va una receta que suele funcionar muy bien:

• 3 días por semana
• 20–35 minutos
• casi todo suave
• caminá si lo necesitás
• 2 mini sesiones de fuerza

Tu único objetivo por 30 días:

• terminar cada salida pensando “podría hacerlo de nuevo mañana”.

Eso construye hábito.

Y cuando hay hábito, todo lo demás se vuelve entrenable.

Cierre

Empezar a correr no requiere talento. Requiere método.

Si evitás estos errores, el running deja de ser una batalla de voluntad y se convierte en algo mucho más lindo:

un lugar donde te encontrás con vos mismo, un par de veces por semana, y salís un poco mejor.

Y cuando llegue el momento de elegir tu primera carrera, vas a hacerlo con una sonrisa que no se compra: la de quien llegó hasta ahí sin romperse en el intento.