Entrenamiento24 de marzo de 2026
Planes de entrenamiento gratis para 5K, 10K y 21K: todos los niveles
Planes de entrenamiento completos y gratuitos para 5K, 10K y media maratón 21K. Tres niveles: principiante, intermedio y avanzado, con sesiones detalladas semana a semana.
No necesitás pagar un coach para tener un plan de entrenamiento sólido. Acá te dejamos planes probados para las tres distancias más populares, adaptados a cada nivel.
Cómo usar estos planes
- Días de descanso son sagrados. No los saltees.
- Ritmo fácil = podés mantener una conversación mientras corrés.
- Ritmo tempo = desafiante pero sostenible 20-30 minutos.
- Intervalos = esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
- Fondo largo = la corrida más larga de la semana, siempre a ritmo fácil.
Plan 5K - Principiante (8 semanas)
Para personas que pueden caminar 30 minutos sin problema pero no corren.
| Semana | Lunes | Miércoles | Viernes | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 20' alternando 1' trote + 2' caminata | Descanso o caminata 30' | 20' alternando 1' trote + 2' caminata | 25' caminata rápida |
| 3-4 | 25' alternando 2' trote + 1' caminata | Descanso | 25' alternando 2' trote + 1' caminata | 30' caminata/trote |
| 5-6 | 30' trote continuo suave | Descanso | 25' con 5x1' rápido | 35' trote suave |
| 7 | 30' trote fácil | Descanso | 20' trote suave | 4K trote continuo |
| 8 | 20' trote suave | Descanso | 15' trote muy suave | CARRERA 5K |
Plan 10K - Intermedio (10 semanas)
Para runners que ya corren 5K cómodamente y quieren dar el salto a 10K.
| Semana | Martes | Jueves | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 5K fácil | 30' con 4x3' tempo | Descanso | 7K fácil |
| 3-4 | 6K fácil | 35' con 5x3' tempo | Descanso | 8-9K fácil |
| 5-6 | 6K fácil | 40' con 6x400m intervalos | Descanso | 10K fácil |
| 7-8 | 7K fácil | 40' con 4x1K a ritmo 10K | Descanso | 11-12K fácil |
| 9 | 5K fácil | 30' con 3x1K ritmo 10K | Descanso | 8K fácil |
| 10 | 4K suave | 20' trote suave | Descanso | CARRERA 10K |
Plan 21K - Avanzado (12 semanas)
Para runners que corren 10K en menos de 60 minutos y quieren su primera media maratón.
| Semana | Martes | Miércoles | Jueves | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-3 | 8K fácil | Fuerza + 4K suave | 8K con intervalos | Descanso | 14-16K fondo |
| 4-6 | 9K fácil | Fuerza + 5K suave | 9K con tempo 4K | Descanso | 16-18K fondo |
| 7-9 | 10K fácil | Fuerza + 5K suave | 10K con 5x1K ritmo 21K | Descanso | 18-20K fondo |
| 10-11 | 8K fácil | Fuerza + 4K suave | 8K con 3x2K ritmo 21K | Descanso | 15-16K fondo |
| 12 | 5K suave | 3K suave | 20' trote | Descanso | CARRERA 21K |
Volumen semanal recomendado
| Distancia | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| 5K | 12-20 km/sem | 20-30 km/sem | 30-45 km/sem |
| 10K | 20-30 km/sem | 30-45 km/sem | 40-60 km/sem |
| 21K | 30-40 km/sem | 40-55 km/sem | 50-75 km/sem |
Reglas de oro para cualquier plan
- Regla del 10%: No aumentes el volumen semanal más del 10%.
- Regla 80/20: 80% ritmo fácil, 20% intenso.
- Fondo largo: Nunca superes el 30% del volumen semanal en una sola corrida.
- Semana de descarga: Cada 3-4 semanas, reducí el volumen un 25-30%.
- Escuchá tu cuerpo: Dolor ≠ cansancio. Si algo duele, pará.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para preparar una 5K?+
Un principiante necesita 8 semanas para preparar una 5K, empezando con caminata + trote alterno y progresando hasta correr 30 minutos continuos. Si ya corrés algo, 4-6 semanas pueden ser suficientes.
¿Cuántos días por semana hay que entrenar para una 10K?+
Para una 10K, lo ideal son 3-4 días de running por semana: 2 días de corrida fácil, 1 día de trabajo de calidad (intervalos o tempo) y 1 día de fondo largo. Más 1-2 días de descanso o cross-training.
¿Cuántos km por semana para una media maratón?+
Para una media maratón 21K, un principiante debería correr 30-40 km/semana, un intermedio 40-55 km/semana, y un avanzado 50-75 km/semana. El fondo largo más extenso debería llegar a 18-20 km.
¿Qué es la regla del 10% en running?+
La regla del 10% dice que no debés aumentar tu volumen semanal de kilómetros más del 10% de una semana a otra. Ejemplo: si corrés 30 km esta semana, la siguiente no deberías superar los 33 km. Esto previene lesiones por sobrecarga.
¿Qué es la regla 80/20 de entrenamiento?+
La regla 80/20 indica que el 80% de tus entrenamientos deberían ser a ritmo fácil (conversacional) y solo el 20% a ritmo intenso (intervalos, tempo). Esto permite recuperarte mejor y mejorar consistentemente sin sobreentrenamiento.
