Prevención de Lesiones en Running: Las 5 Claves
La mayoría de las lesiones en running son evitables. Estas 5 claves —carga, fuerza, descanso, calzado y escucha corporal— te mantienen corriendo más tiempo.
La lesión más cara es la que te saca de la cancha
No es la más dolorosa. Es la que te frena semanas o meses y te hace perder la constancia que tanto costó construir.
La buena noticia: la mayoría de las lesiones en running son por sobreuso. Y el sobreuso se previene.
Clave 1: Gestión de carga
El error más repetido: subir volumen o intensidad demasiado rápido.
La regla del 10%
No aumentes más del 10% semanal en volumen total (kilómetros o minutos).
No es perfecta, pero es un buen freno de mano.
Semanas de descarga
Cada 3–4 semanas, bajá el volumen un 20–30%. Esto le da tiempo al cuerpo de absorber el trabajo.
Clave 2: Fuerza
Ya lo dijimos en otra nota, pero vale repetirlo:
Un corredor sin fuerza es un corredor que se lesiona más.
El mínimo:
- 2 sesiones de 20–30 minutos por semana
- Foco en glúteos, core, pantorrillas y estabilidad unipodal
No necesitás un gimnasio: sentadillas, puente de glúteos, planchas y elevaciones de gemelos alcanzan.
Clave 3: Descanso real
Descanso no es "trotar suave en vez de hacer series".
Descanso es:
- Dormir 7–9 horas
- Tener días sin correr
- No entrenar dos días intensos seguidos
El cuerpo se adapta cuando descansa. Si nunca descansa, solo acumula.
Clave 4: Calzado adecuado
- Usá zapatillas de running (no de lifestyle)
- Que sean cómodas desde el primer momento
- Cambialas cuando pierdan respuesta
- Rotá dos pares si podés
El calzado no previene todo, pero un mal calzado sí puede causar problemas.
Clave 5: Escuchá al cuerpo
Hay dolor bueno y dolor malo:
Normal:
- Agujetas (dolor muscular post esfuerzo)
- Cansancio general
- Rigidez matutina leve
Señales de alerta:
- Dolor que cambia tu forma de correr
- Dolor que aparece siempre en el mismo punto
- Dolor articular o punzante
- Molestia que empeora cada sesión
Si aparece una señal de alerta: frenás, ajustás y si no mejora en 3–5 días, consultás.
Las lesiones más comunes en runners
- Periostitis tibial (dolor en la canilla)
- Fascitis plantar (dolor en el talón al pisar)
- Rodilla del corredor (dolor anterior de rodilla)
- Tendinopatía de Aquiles (dolor en el tendón)
- Sobrecarga de isquiotibiales
Todas tienen algo en común: progresan lentamente si no las atendés.
Cierre
Prevenir lesiones no es complicado. Es ser inteligente:
- Progresá de a poco
- Hacé fuerza
- Dormí bien
- Usá buen calzado
- Escuchá las señales
Correr muchos años es mejor que correr un año a lo loco.
