fuerza16 de febrero de 2026
Entrenamiento de Fuerza para Corredores: Guía Completa
La fuerza es el seguro antirrotura del corredor. Con 2 sesiones semanales de 30 minutos podés mejorar estabilidad
Si corrés, ya estás haciendo impacto
Miles de impactos por semana. La pregunta es si tu cuerpo los absorbe y progresa… o si los acumula y se rompe.
La fuerza cambia eso.
Qué mejora con fuerza (en serio)
- Estabilidad: menos “bailes” de rodilla y cadera.
- Potencia: zancada más firme.
- Técnica bajo fatiga: cuando estás cansado, la fuerza te sostiene.
- Prevención: menos sobrecargas típicas.
Rutina simple (mínimo efectivo)
2 veces por semana, 30–40’.
Piernas
- Sentadilla (o goblet)
- Peso muerto rumano
- Zancadas
Core
- Plancha
- Dead bug
Tobillos y pies
- Elevación de gemelos
Cómo progresar sin volarte
Primero técnica, después peso.
Regla útil: terminá con 2 repeticiones “en el tanque”.
Preguntas frecuentes
¿La fuerza me hace más pesado?
No si entrenás con foco en calidad y control.
¿Cuándo hacer fuerza en la semana?
Lejos de tu sesión más intensa.
¿Gimnasio o en casa?
Ambos sirven. La constancia manda.
¿Cuánto tarda en notarse?
En 3–6 semanas suele sentirse más “estabilidad”.
¿Si tengo molestias, hago fuerza igual?
Ajustá: menos carga, más control y sin dolor.
Tags
fuerza|core|prevencion|estabilidad
Preguntas frecuentes
¿La fuerza me hace más pesado para correr?+
No. Con una rutina enfocada en técnica, control y progresión moderada, la fuerza mejora tu eficiencia sin “pesarte”.
¿Cuántas veces por semana conviene hacer fuerza si corro?+
Dos sesiones por semana suelen ser el punto ideal: suficiente estímulo y buena recuperación.
¿Cuándo conviene ubicar la fuerza en la semana?+
Lejos de tu sesión más intensa. Por ejemplo, fuerza el mismo día de un trote suave o con 24–48 h de margen del fondo.
¿Se puede hacer fuerza en casa?+
Sí. Con ejercicios como sentadillas, zancadas, puente de glúteos y planchas podés lograr un gran estímulo sin gimnasio.
¿Cuánto tarda en notarse el beneficio?+
En 3 a 6 semanas suele sentirse más estabilidad y mejor control de la técnica, sobre todo cuando estás fatigado.
