¿Cuántas calorías se queman corriendo? Cálculo real por peso y ritmo
Calculá exactamente cuántas calorías quemás corriendo según tu peso, ritmo y distancia. Fórmulas reales, tablas comparativas y comparación con otros deportes.
"Salí a correr para quemar las empanadas" es una frase clásica del runner argentino. Pero, ¿cuántas calorías quemás realmente? Vamos con los números concretos.
La fórmula real del gasto calórico al correr
La fórmula más aceptada por la ciencia del deporte es:
Calorías quemadas = Peso corporal (kg) × Distancia (km) × 1.036
Ejemplo: Una persona de 70 kg que corre 10 km quema aproximadamente 725 calorías (70 × 10 × 1.036).
Tabla de calorías por peso y distancia
| Peso | 5K | 10K | 15K | 21K | 42K |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 285 cal | 569 cal | 854 cal | 1.197 cal | 2.393 cal |
| 65 kg | 337 cal | 673 cal | 1.010 cal | 1.414 cal | 2.828 cal |
| 75 kg | 389 cal | 777 cal | 1.166 cal | 1.632 cal | 3.263 cal |
| 85 kg | 440 cal | 881 cal | 1.321 cal | 1.849 cal | 3.698 cal |
| 95 kg | 492 cal | 984 cal | 1.477 cal | 2.067 cal | 4.133 cal |
¿Influye el ritmo en las calorías quemadas?
Sorpresa: la distancia importa más que la velocidad. Correr 10 km a 5:00 min/km o a 7:00 min/km quema prácticamente las mismas calorías (la diferencia es de apenas 5-10%). Lo que sí cambia es el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio): correr más rápido genera mayor gasto calórico DESPUÉS del entrenamiento, hasta 24-48 horas.
Comparación con otros deportes (por hora)
| Actividad | Calorías/hora (70 kg) |
|---|---|
| Correr (6:00 min/km) | 700-800 cal |
| Ciclismo intenso | 500-600 cal |
| Natación moderada | 400-500 cal |
| Caminata rápida | 300-400 cal |
| Fútbol recreativo | 500-700 cal |
| Yoga | 200-300 cal |
| Crossfit | 500-700 cal |
| Elíptica moderada | 350-450 cal |
El running es uno de los deportes que más calorías quema por hora, superado solo por actividades de muy alta intensidad como el remo o sprint.
La verdad sobre correr para bajar de peso
El running es excelente para quemar calorías, pero hay que ser realistas:
- 1 kg de grasa = ~7.700 calorías. Para perder 1 kg corriendo, necesitarías correr aprox 100 km (persona de 75 kg).
- No podés outrun una mala dieta. Un combo de fast food puede tener 1.500 calorías: necesitarías correr más de 20 km para compensarlo.
- El efecto compensatorio existe: Después de correr, tu cuerpo tiende a pedir más comida. Si no controlás la ingesta, el déficit calórico se achica.
Tips para maximizar la quema calórica
- Sumá intervalos: Sesiones de alta intensidad (HIIT) generan mayor efecto EPOC.
- Corré en subida: Las cuestas aumentan el gasto calórico un 30-40%.
- No te saltees el fondo largo: Es la sesión que más calorías totales quema.
- Combiná con fuerza: El músculo quema más calorías en reposo. Más músculo = mayor metabolismo basal.
- Sé consistente: 4 corridas de 5K por semana (1.400 cal) ganan a 1 fondo de 20K esporádico.
