El sueño de los 42K

Correr una maratón es uno de los grandes desafíos deportivos. Si estás pensando en dar el salto, esta guía te va a ayudar a llegar preparado a la línea de largada (y a cruzar la de llegada con una sonrisa).

¿Estás listo?

Antes de empezar un plan de maratón, deberías poder correr cómodamente 10K y haber completado al menos una media maratón (o tener una base sólida de 30-40 km semanales).

Plan de entrenamiento

• Duración: 16 a 20 semanas.
• Frecuencia: 4-5 días de running por semana.
• Fondo largo: Es la sesión clave. Incrementá gradualmente hasta 32-35 km (no hace falta correr 42K antes).
• Ritmo: Incluí sesiones de tempo, intervalos y trotes suaves. No todo es correr lento.
• Descanso: Al menos 1-2 días de descanso o actividad cruzada por semana.

Nutrición

• Antes: Cargá hidratos las 48 horas previas (pasta, arroz, pan).
• Durante: Gel o alimento cada 30-45 minutos a partir del km 10-15. Practicá en entrenamientos.
• Hidratación: Tomá en cada puesto de hidratación. No esperes a tener sed.

Equipamiento

• Zapatillas: Usá las que ya tengas probadas. Nunca estrenes el día de la carrera.
• Ropa: Que sea cómoda y que ya hayas usado. Vaselina en zonas de roce.
• Reloj: Un GPS te ayuda a controlar ritmo y no salir demasiado rápido.

El factor mental

• Dividí la carrera: Pensá en bloques de 10K, no en los 42K completos.
• Momentos bajos: Van a venir. Tené mantras o pensamientos positivos preparados.
• Disfrutá: Es tu primera maratón. Mirá alrededor, agradecé a los voluntarios, emocionarte está permitido.

Errores comunes

• Salir demasiado rápido los primeros kilómetros
• No practicar la nutrición durante los entrenamientos
• Aumentar el volumen demasiado rápido (regla del 10%)
• No respetar la reducción de las últimas 2-3 semanas (taper)