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¿Por qué una dieta alta en hidratos de carbono?

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Si pensamos en la alimentación de un corredor, seguro que inmediatamente nos viene a la cabeza un enorme plato de pasta, ¿verdad? Y esto es así, porque de hecho los hidratos de carbono (HC) son el principal combustible que emplea nuestro cuerpo para rendir en deportes de resistencia y es por ello que han de ocupar un lugar privilegiado en la dieta de cualquier runner. Vamos entonces a analizar con detenimiento por qué son tan importantes los HC en nuestra dieta.

Los HC son el macronutriente que nuestro cuerpo utiliza como principal fuente de energía y puesto que nuestras reservas son limitadas, debemos reponerlas a diario a través de la alimentación.

Se almacenan en forma de glucógeno hepático (hasta 100 gr / 400 cal aprox.) cuya función es mantener estables los niveles de glucosa en sangre, y de glucógeno muscular (hasta 400 gr / 1600 cal aprox.) encargado de mantener la actividad física. Además la capacidad de estos depósitos de glucógeno es proporcional al peso corporal y a la masa muscular. 

Por lo tanto, una dieta rica en HC aumentará nuestro nivel de resistencia y viceversa, es decir, unos niveles bajos de glucógeno se traducirán en fatiga, menor resistencia y peor rendimiento en los entrenamientos.

Como norma general, se recomienda que los HC supongan alrededor del 60% de las calorías diarias. Como es lógico, cuanto mayor sea nuestra actividad física, mayores serán nuestras demandas de HC. Para calcular estas demandas podemos tomar como referencia los siguientes valores:

  • Entrenamiento ocasional (3-5 horas por semana): 4-5 gr / kg peso.
  • Entrenamiento diario a intensidad baja / moderada: 5-7 gr / kg peso.
  • Entrenamiento diario a intensidad moderada / alta: 7-10 gr / kg peso.
  • Entrenamiento diario a intensidad muy alta (más de 4 horas diarias): 10 gr / kg peso.
  • Recuperación después del ejercicio: 1 gr / kg peso en las 4 horas posteriores*.
  • En actividades físicas prolongadas (más de 1 hora de duración): 20-60 gr / hora, para mantener estables los niveles de glucosa, retrasar la fatiga y mejorar la resistencia, priorizando HC de alto índice glucémico para permitir que pasen rápidamente al torrente sanguíneo. Por ejemplo, barritas de cereales, bebidas energéticas, geles, plátanos, frutas secas (pasas, orejones, etc).

*En caso de doblar entrenamientos en una misma jornada: HC de alto índice glucémico al terminar la primera sesión (para reponer rápidamente las reservas consumidas). Si los entrenamientos están distanciados 24 horas o más, el tipo de HC no es tan importante, ya que el cuerpo tiene suficiente margen de recuperación.

En algunos casos, cuando las demandas de HC son muy altas por tener un nivel de actividad física muy exigente, puede llegar a ser complicado tomarlos a través de una alimentación convencional, ya que el volumen de alimento que deberíamos tomar podría resultar pesado y difícil de digerir. Por lo tanto, se corre el riesgo de no cubrir los requerimientos diarios.

En estos casos es recomendable tomar comidas más frecuentes, aunque menos abundantes, y recurrir a suplementos líquidos, como bebidas energéticas o batidos, que ofrecen una alta concentración de HC en un menor volumen.

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Alimentos ricos en HC serían los siguientes:

  • Cereales y harinas (trigo, arroz, avena, maíz, centeno, mijo…) y por tanto, el pan y la pasta.
  • Frutas (ricas en fructosa) y verduras y hortalizas (ricas en almidón).
  • Legumbres (alubias, lentejas, garbanzos…).
  • Tubérculos (patata, boniato…).
  • Azúcares (caña, remolacha, miel, melaza, sirope de agave, de arce…).

Es importante, entre estos alimentos, dar prioridad a aquellos que sean integrales o completos, ya que sus características nutricionales  son mucho más interesantes, aportando vitaminas y minerales que se pierden en los procesos de refinado. Por lo tanto, evitaremos en la medida de lo posible el consumo habitual de azúcares refinados, como dulces o bollería, que además suelen tener cantidades elevadas de grasas poco saludables. No pasa nada por permitirnos un capricho en ocasiones especiales, pero estos alimentos no deberían formar parte de nuestra dieta diaria si queremos que nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo se vean beneficiados.

Y por supuesto, atención a la hora de cocinarlos, buscaremos como siempre la forma más saludable de tomarlos, evitando un exceso de grasas saturadas. Por ejemplo, mejor un plato de pasta con verduras, que acompañado de salsa carbonara;  mejor una patata asada a la pimienta que un plato de patatas fritas. Al igual que remarcamos antes, estos caprichos solo de manera ocasional.

En próximos artículos hablaremos  además de los diferentes tipos de HC, en función de su índice glucémico, y del momento más adecuado para consumir cada uno de ellos de cara a optimizar nuestro rendimiento.