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Nutrición a fondo: El índice glucémico

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El índice glucémico de los alimentos es un concepto importante en nutrición y que está muy en boga, incluso en los envases comerciales comienza a aparecer esta información, especialmente para destacar aquellos alimentos con índice glucémico bajo. Pero, ¿tienes claro que significa, cómo se mide y qué importancia tiene en nuestra alimentación? Vamos a analizarlo a fondo.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El IG clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100, que expresa su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, es decir, la velocidad a la que se digieren los alimentos y se convierten en glucosa pasando al torrente sanguíneo.

¿Cómo se calcula?

Tomando como alimento de referencia cierta cantidad de glucosa, se observa el efecto de una cantidad similar de hidratos de carbono sobre los niveles de azúcar en sangre. De esta manera se obtiene una cifra en la escala del IG. Por ejemplo, que un alimento concreto tenga un IG de 50 significa que genera un aumento del azúcar en sangre equivalente al 50% del que produciría una cantidad similar de glucosa. Es decir, cuánto mayor sea el IG de un alimento mayor será el aumento de glucosa en sangre tras su ingesta.

Clasificación de los alimentos en función del IG

La clasificación de los alimentos en función del IG resulta muy útil para saber qué comer antes, durante y después del ejercicio, así como para planificar dietas con ciertos objetivos deportivos o de adelgazamiento. Como norma general, los alimentos se clasifican en tres grupos:

IG alto: 70 – 100

IG medio: 56 – 69

IG bajo: 0 – 55

¿Cómo nos afecta el IG de los alimentos?

Cuando consumimos alimentos de alto IG (o gran cantidad de alimentos con IG bajo, cuidado con este dato) se elevan bruscamente nuestros niveles de azúcar en sangre. Entonces se produce un mecanismo de compensación mediante el que nuestro páncreas libera una hormona digestiva llamada insulina, cuya función es reducir los niveles de glucosa en sangre, dirigiendo este exceso hacia las células grasas de nuestro organismo. Además estos picos de glucosa nos producirán mayor sensación de hambre y necesidad de comer constantemente.

Esto puede tener dos efectos principalmente: por un lado, un rendimiento irregular durante la práctica deportiva, debido a esos picos de glucosa y por otro lado, un aumento de nuestro tejido graso, es decir, engordaremos.

Ejemplos de alimentos según su IG

Alimentos con IG bajo: Fruta fresca, verduras y hortalizas (excepto la patata), cereales y granos integrales (avena, centeno, trigo bulgur, pasta, arroz y panes integrales, quinoa), legumbres, frutos secos y semillas, pescado, aves, huevos, carnes magras, lácteos…

Alimentos con IG alto: Patatas, arroz blanco, pan blanco, dulces, bollería, azúcar, miel, cereales de desayuno refinados y edulcorados, refrescos, mermeladas, frutas desecadas, zumos de frutas, frutas en almíbar…

Factores que influyen en el IG de un alimento

Existen además numerosos factores que influyen sobre el IG de un alimento:

Grado de procesamiento: Cuanto más procesado esté un alimento mayor será su IG, pues se reduce el tamaño de sus partículas y se facilita  su digestión. Será mayor el IG de una harina que el del grano entero o de un zumo frente a una pieza de fruta.

Método de cocción: El IG de un alimento puede verse incrementado si se cocina demasiado, como es el caso de la pasta o las zanahorias.

Contenido en azúcares simples: Incrementan mucho el IG. Tenlo presente a la hora de consumir dulces y edulcorantes como el azúcar o la miel.

Contenido en fibra: Los alimentos ricos en fibra tienen un menor IG, por eso será recomendable tomar arroz, pasta, pan o cereales integrales, cuyas propiedades nutricionales también son más interesantes.

Contenido en grasas: Las grasas ralentizan los procesos digestivos y por lo tanto reducen el IG de los alimentos. El pan blanco tiene un IG alto pero este se reduce si le ponemos aceite de oliva. Cuidado con añadir grasas poco saludables (saturadas y trans) que no son cardiosaludables.

Contenido en proteínas: Al igual que las grasas, hacen que la digestión de los hidratos de carbono sea más lenta y por lo tanto se reduce el IG. Añadir pollo o bonito al arroz disminuye su IG.

Contenido en almidones: Relación entre los diferentes almidones  presentes en los hidratos de carbono (amilosa, menor IG y amilopectina, mayor IG). Las legumbres son ricas en amilosa, mientras que las harinas son ricas en amilopectina.

¿Cuándo y cómo tomar alimentos de alto/bajo IG?

Antes de un esfuerzo prolongado, nos interesa consumir alimentos con un IG bajo para que los niveles de glucosa se incrementen lentamente y permanezcan más estables, manteniendo así los niveles energéticos durante la práctica deportiva. Esto mejorará nuestro rendimiento y nuestra resistencia durante la actividad que vamos a realizar. Esta norma también es aplicable a nuestra alimentación cotidiana como norma general, para mantener nuestros niveles de energía estables a lo largo de la jornada de trabajo y para evitar esa sensación continua de hambre que nos llevará a picotear sin control y aumentar así de peso.

Como excepción a esta regla, si la actividad va a ser corta pero intensa (menos de 1 hora a ritmo alto) nos puede interesar más algún alimento de IG elevado, para disponer de esta energía rápidamente.

Sin embargo, durante la actividad, sobre todo si esta se prolonga en el tiempo, necesitaremos seguir consumiendo  hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno que vamos vaciando. Por ello, tiene sentido que busquemos alimentos con un IG alto, ya que necesitaremos digerirlos y disponer de esa energía casi de manera inmediata (para evitar lo que se conoce como “pájara” o “muro”). Es por esto que durante las carreras se consumen bebidas energéticas, barritas o geles. Pero debemos tener mucha precaución con estos alimentos y suplementos, ya que podrían provocarnos un indeseable pico de glucosa (ese temido efecto subidón/bajón), así que tendremos cuidado de espaciar las tomas, ingerirlos lentamente (mejor llevar el gel un rato en la mano y tomarlo a sorbitos que de un trago) y siempre acompañados de agua.

Después de entrenar o competir, igualmente,  nos interesa reponer cuanto antes los depósitos de glucógeno agotados durante el ejercicio y por lo tanto elegiremos alimentos con un IG más alto. Lo ideal es hacerlo inmediatamente después o en los 30-45 minutos siguientes, para aprovechar lo que se conoce como “ventana metabólica”: período durante el cual nuestro organismo es especialmente receptivo al aporte de nutrientes y por lo tanto se favorecen los procesos de recuperación.

Para evitar los picos de glucosa y su compensación mediante la liberación de insulina, que provocan altibajos en nuestros niveles energéticos y de rendimiento, así como la acumulación de grasas, no debemos eliminar los alimentos de alto IG de nuestra dieta, esto sería un gran error, puesto que pueden aportarnos otros muchos beneficios nutricionales. La clave está en controlar las cantidades que se toman y cuándo se toman, comer en menor cantidad pero mayor frecuencia a lo largo del día, así como la forma en que se combinan con otros alimentos que ayudan a compensar su IG.
Por ejemplo, la mermelada del desayuno mejor sobre tostadas integrales, las patatas mejor acompañadas de verduras y pescado y los dulces en moderadas cantidades y de manera ocasional.

Como siempre en nutrición, lo importante es la variedad, la moderación y el equilibrio.